Cara Melatih & Mempersiapkan Kompetisi Powerlifting

Jika Anda berpikir untuk mendaftar untuk kompetisi powerlifting pertama Anda – atau Anda sudah mencapai kiriman pada formulir entri itu – selamat datang di salah satu tantangan kekuatan yang paling bermanfaat di luar sana. Berkompetisi dalam pertemuan powerlifting bukan hanya tentang mengangkat berat yang paling berat. Ini tentang persiapan, pola pikir, konsistensi, dan muncul pada hari kompetisi yang siap untuk melakukan yang terbaik.

Sebagai pelatih kekuatan, saya telah membantu banyak pengangkat, dari pemula pengangkat hingga pesaing yang berpengalaman, bersiap-siap untuk bertemu, dan saya dapat memberi tahu Anda bahwa tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua. Yang mengatakan, di sana adalah Kerangka kerja yang dapat Anda ikuti untuk memberi diri Anda kesempatan terbaik untuk sukses.

Apakah Anda mengincar jongkok, bench press, dan deadlift untuk pertama kalinya atau Anda bertujuan untuk mengalahkan catatan pribadi Anda sendiri, inilah cara melatih untuk kompetisi powerlifting secara efektif, tanpa terbakar atau menebak-nebak diri Anda sendiri.

Cara berlatih untuk kompetisi powerlifting

Berpikir untuk memasuki kompetisi powerlifting pertama Anda? Jika Anda sudah mengambil kelas powerlifting Atau melatih solo, panduan ini mencakup cara mempersiapkan, melatih, dan melangkah ke platform dengan percaya diri.

Tetapkan tujuan Anda (dan buat milik Anda)

Sebelum Anda melompat ke program pelatihan atau mulai membeli bungkus pergelangan tangan dan lengan lutut, mundur selangkah, tentukan tujuan Anda sendiri dan ingat mengapa Anda ingin Masuk ke powerlifting pertama -tama. Apakah Anda ingin menyelesaikan kompetisi pertama Anda dengan perasaan bangga dan percaya diri? Pukul terbaik pribadi baru dalam deadlift Anda? Memenuhi syarat untuk pertemuan nasional?

Memiliki tujuan yang jelas akan membantu membentuk fokus pelatihan Anda, baik Anda membangun kekuatan, meningkatkan teknik, atau mengelola berat badan Anda agar sesuai dengan kelas berat tertentu.

Dan ingat – tujuan Anda bersifat pribadi. Komunitas powerlifting sangat mendukung, dan Anda akan menemukan pengangkat di setiap level. Perjalanan Anda adalah milik Anda sendiri.

Pahami formatnya: tiga lift, tiga upaya

Di sebuah Kompetisi powerliftingAnda akan melakukan tiga lift: squat, bench press dan deadlift. Untuk setiap lift, Anda mendapatkan tiga upaya. Upaya sukses terberat di setiap lift dihitung terhadap total Anda – jumlah yang menentukan penempatan Anda.

Anda juga akan dinilai oleh wasit – biasanya memberikan lampu putih untuk lift yang berhasil dan merah jika tidak memenuhi standar (pikirkan hal -hal seperti kedalaman yang tepat pada squat atau terkunci di siku di bangku coret).

Ada banyak strategi seputar pemilihan upaya. Pengangkat yang berpengalaman sering menggunakan lift pembukaan mereka untuk mendapatkan total, dengan upaya kedua dan ketiga mereka yang bertujuan untuk beban yang lebih berat, sering mendorong untuk yang terbaik pribadi.

Jika Anda melewatkan ketiga upaya, Anda tidak dapat menempatkan karena Anda tidak akan memiliki total. Dalam beberapa kompetisi Anda bahkan tidak akan diizinkan untuk terus mengangkat.

Sebagai pesaing pertama kali, penting untuk mendapatkan upaya pertama Anda dalam dengan sukses, jadi pilihlah bobot bahwa Anda bisa yakin untuk memukul bahkan jika Anda tidak merasa 100% pada hari itu. Anda akan memiliki kesempatan untuk mencapai sesuatu yang besar pada upaya ketiga Anda jika Anda membuat dua upaya pertama Anda dihitung.

Bangun Rencana Persiapan Meet (Mulai lebih awal)

Persiapan pertemuan Anda harus dimulai setidaknya 8-12 minggu, tergantung pada riwayat pelatihan Anda dan seberapa dekat Anda dengan tingkat kekuatan yang ingin Anda pukul. Itu mungkin terdengar seperti waktu yang lama, tetapi membangun lift kompetisi di bawah kondisi memenuhi pelatihan yang konsisten dan kelebihan progresif.

Rencana Anda harus mencakup:

• Hari pelatihan yang didedikasikan untuk tiga lift kompetisi
• Gerakan aksesori untuk membangun otot dan mencegah cedera
• Berlatih dengan jeda bench press (karena bangku dalam kompetisi harus dijeda di dada)
• Rep rentang yang secara bertahap menurun dari waktu ke waktu (pikirkan 5-8 repetisi hingga 1-3 di minggu-minggu terakhir)
• Deload yang dijadwalkan untuk pulih dan beradaptasi
• Saatnya berlatih Pemanasan rutinitas dan angkat di set peralatan pendukung Anda sendiri

Pelajari aturan dan standar

Setiap federasi powerlifting memiliki buku peraturan sendiri, dan mengetahui standarnya sangat penting. Jika Anda berkompetisi dalam pertemuan yang dijalankan oleh Federasi Powerlifting Internasional (IPF) atau afiliasi lokal, luangkan waktu untuk membaca panduan kompetisi mereka.

Anda akan ingin berlatih mencapai kedalaman yang tepat di squat, mengunci bench press Anda dan mengikuti perintah yang diberikan oleh para juri. Banyak orang pertama kehilangan lift hanya karena mereka tidak siap untuk isyarat seperti “rak” atau “tekan”.

Berlatihlah ke standar yang sama yang akan Anda nilai – itu akan membuahkan hasil di platform.

Pilih kelas berat yang tepat

Kelas berat badan Anda akan ditentukan pada saat menimbang, yang biasanya terjadi 2 jam sebelum dimulainya jadwal kompetisi Anda. Anda akan bersaing dengan pengangkat lain di kelas berat yang sama dengan Anda.

Beberapa pengangkat memilih untuk memotong berat agar pas dengan kelas bawah. Jika itu sesuatu yang Anda pertimbangkan, ketahuilah bahwa itu dapat memengaruhi kinerja Anda – terutama jika dilakukan terlalu cepat atau terlalu dekat dengan hari kompetisi.

Jika ini adalah kompetisi powerlifting pertama Anda, fokuslah untuk bersaing dengan baik daripada memanipulasi berat badan. Anda selalu dapat memperbaiki pendekatan ini di pertemuan mendatang setelah Anda memiliki total baseline.

Jangan mengejar beban berat terlalu cepat

Godaan untuk menguji Rep Max Anda setiap minggu adalah nyata – terutama saat Anda menjadi lebih kuat. Tetapi mengangkat berat badan Anda terlalu sering dapat menyebabkan kelelahan, dataran tinggi, atau cedera.

Sebaliknya, secara bertahap meningkatkan intensitas selama siklus pelatihan Anda, menggunakan bobot sub-maksimal sejak awal untuk membangun teknik dan kekuatan. Simpan single berat untuk minggu terakhir persiapan.

Pelatihan untuk kompetisi itu sulit dan Anda akan merasa cukup lelah menjelang akhir periode persiapan. Jika Anda terlalu berat terlalu cepat, Anda berisiko terbakar sebelum kompetisi itu sendiri. Idenya adalah untuk memuncak untuk hari bertemu, jadi memiliki rencana pelatihan yang tepat adalah kuncinya.

Berlatih seperti Anda akan bersaing

Ketika Anda semakin dekat dengan hari kompetisi, pelatihan Anda harus meniru kondisi sebanyak mungkin:

• Berlatih berjongkok dan bench press pada hari yang sama untuk terbiasa melelahkan
• Gunakan lengan lutut, bungkus pergelangan tangan, dan peralatan suportif lainnya yang Anda rencanakan untuk dikenakan
• Tetap pada rutinitas pemanasan yang sama dan waktu yang akan Anda gunakan di ruang pemanasan

Ini juga waktu untuk memakukan upaya pembukaan Anda. Ini harus menjadi beban yang dapat Anda pukul dengan percaya diri – bahkan pada hari yang buruk. Pikirkan sekitar 90-92% dari 1 rep maks Anda. Memukul pembuka itu memberi Anda peluang bagus untuk lebih berat pada upaya berikutnya.

Pada minggu terakhir Anda sebelum kompetisi, mundur. Terus bergerak, tetap aktif, dan biarkan tubuh Anda pulih. Fase lancip ini sangat penting untuk kinerja puncak.

Persiapkan kit Anda (dan ketahui apa yang diizinkan)

Setiap federasi memiliki peralatan Aturan-Dari merek singlet dan lutut yang disetujui untuk mana t-shirt yang bisa Anda pakai.

Untuk sebagian besar comps, Anda akan membutuhkan:

• Sepatu datar atau sepatu jongkok
• Sabuk
• Kaos (Diperlukan oleh hampir semua federasi)
• A T-shirt untuk squat dan bangku, biasanya polos tanpa desain ofensif
• Kaus kaki panjang untuk deadlift
• Wrist Wraps dan/atau Wraps Lutut Jika Anda menggunakannya

Jika Anda tidak memiliki sendiri, tanyakan pada mitra pelatihan atau pelatih apa yang bisa diterima. Banyak pusat kebugaran, termasuk kami di Duta Kekuatan, dapat membantu Anda dikeluarkan dengan benar.

Latihan Hari Kompetisi

Berlari melalui pertemuan tiruan penuh sangat membantu, terutama untuk pengangkat pemula. Simulasi:

• Waktu pemanasan area
• Mengambil tiga upaya (tapi jangan berupaya nyata – simpan itu untuk platform!)
• Beristirahat di antara lift
• Perintah berikut

Ini juga merupakan kesempatan bagus untuk melihat bagaimana rasanya peralatan pendukung Anda di bawah tekanan. Catat apa pun yang terasa tidak aktif atau perlu disesuaikan.

Daftar Periksa Akhir untuk Comp Day

Berikut daftar singkat tentang apa yang harus dikemas dan disiapkan sebelum kompetisi Anda:

• Kit yang Diperlukan: Singlet, T-shirt, sepatu, kaus kaki panjang untuk deadlift
• Kit opsional: Wrist Wraps, lengan lutut, sabuk, bedak, kapur
• Snacks and Water (jadwal persaingan Anda dapat membentang)
• Kit pemanasan seperti pita resistensi atau roller busa
• Headphone atau sesuatu untuk tetap fokus
• ID dan kartu keanggotaan jika diperlukan

Tiba lebih awal sehingga Anda dapat menemukan tempat, ditimbang dan terdaftar, dan menemukan beberapa kursi tanpa stres.

Pada hari itu: Tetap tenang dan percayalah pada pelatihan Anda

Comp pertama Anda bisa merasa intens-tetapi ingat, setiap powerlifter kompetitif pernah menjadi yang pertama juga. Cobalah untuk menikmati prosesnya dan percayalah pada pekerjaan yang telah Anda masukkan.

Menjadi gugup benar -benar normal! Biasanya bagian terburuk adalah berkeliaran menunggu untuk memulai. Setelah Anda diizinkan di ruang pemanasan, Anda dapat beralih ke mode pengangkatan dan rutinitas yang Anda praktikkan. Saluran saraf untuk membantu Anda melakukan yang terbaik.

Fokus pada satu lift pada satu waktu. Jangan khawatir tentang apa yang dilakukan kebanyakan pengangkat – berkonsentrasi pada tujuan dan kinerja Anda sendiri. Jika sesuatu tidak berjalan sesuai rencana, kocok dan lihat ke depan ke upaya berikutnya.

Dan yang paling penting, jangan lupa merayakannya. Bahkan muncul dan mendapatkan jongkok pertama, bench press, dan deadlift di platform adalah pencapaian besar.

Dukungan dari kerumunan kemungkinan besar akan sangat besar – inilah yang membuat orang kembali lebih powerlifting. Total orang asing akan berada di belakang Anda ketika Anda mencoba deadlift PB dan itu benar -benar terburu -buru. Nikmati, dan jangan lupa berterima kasih kepada orang banyak atas dukungan mereka.

Pikiran terakhir

Bersaing dalam powerlifting bisa membuat ketagihan – dengan cara terbaik. Setelah Anda mengalami buzz comp, motivasi untuk berlatih lebih keras dan lebih pintar sering terjadi. Anda akan mulai melacak yang terbaik pribadi Anda, menemukan keuntungan kekuatan, dan mungkin bahkan mengincar kompetisi yang akan datang.

Jika Anda mencari pelatihan, kelas powerliftingAtau hanya tempat untuk berlatih dengan pengangkat yang berpikiran sama, tim di kekuatan duta besar ada di sini untuk membantu. Kami telah mendukung banyak pengangkat melalui perjalanan mereka – dan kami ingin menjadi bagian dari Anda.

Pesan kelas Hari ini!

FAQ

Berapa banyak sesi pelatihan yang harus saya lakukan per minggu saat mempersiapkan kompetisi powerlifting?

Sebagian besar pengangkat mendapat manfaat dari 3 hingga 4 sesi pelatihan terfokus setiap minggu, mencakup lift kompetisi, jongkok, bench press, dan deadlift, di samping aksesori untuk mendukung kekuatan dan teknik. Jumlah yang tepat dapat tergantung pada tingkat pengalaman Anda, pemulihan, dan perpecahan pelatihan.

Lebih dari 4 sesi per minggu biasanya tidak disarankan, karena Anda perlu waktu untuk pulih di antara sesi berat.

Apa yang harus saya harapkan di kompetisi pertama saya?

Kompetisi pertama Anda bisa terasa sedikit luar biasa, tetapi ini adalah pengalaman belajar yang hebat. Harapkan jadwal terstruktur dengan penimbangan, pemanasan, dan tiga upaya pada setiap lift. Tiba lebih awal, bawa kit Anda (termasuk peralatan pendukung apa pun), dan ikuti rencana pertemuan Anda. Biasanya ada banyak dukungan kerumunan yang antusias. Jangan khawatir tentang memukul terbaik pribadi, fokus untuk mendapatkan lampu putih dan menikmati hari itu.

Apakah latihan kekuatan cukup untuk bersiap -siap untuk bertemu dengan powerlifting?

Pelatihan Kekuatan Umum adalah fondasi yang hebat, tetapi Meet Prep membutuhkan pemrograman yang lebih spesifik. Anda harus mempraktikkan lift kompetisi ke kedalaman yang tepat dan dalam aturan, merencanakan upaya Anda, dan melatih hal-hal seperti rutinitas pemanasan dan waktu di antara lift untuk mensimulasikan hari comp.