Dasar -dasar Desain Program untuk Pelatih Kekuatan & Pengkondisian

Bagaimana cara saya berhasil menyusun program pelatihan?

Setelah Anda mencetak tujuan dan kebutuhan klien Anda, saatnya untuk mulai menyusun program. Saya telah memecah ini menjadi bagian berikut:

• Siapkan laju pemrograman: periodisasi linier, bergelombang, atau blok
• Memilih latihan yang tepat
• Mengelola beban dan pemulihan pelatihan
• Mengenali progres versus adaptasi

Salah satu kutipan yang selalu saya kembalikan adalah:

“Kekuatan datang dalam musim.”

Itu berarti pelatihan Anda dan pelatihan klien Anda tidak akan terlihat sepanjang tahun yang sama. Saat ini, Anda mungkin akan memalu bench press dumbbell. Blok berikutnya? Mungkin itu pekerjaan barbell atau pin menekan dari rak. Satu fase mungkin memprioritaskan estetika, dan yang lain mungkin menuntut pergeseran penuh ke mode kinerja, perdagangan abs di cermin dengan harga kilo di bar.

Pergeseran musiman dalam fokus ini adalah apa yang kami sebut periodisasiPendekatan terstruktur untuk pelatihan yang membantu atlet membuat kemajuan yang konsisten sambil menghindari kelelahan dan dataran tinggi. Periodisasi melanggar pelatihan menjadi beberapa fase, masing -masing dengan tujuan tertentu, dan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan berdasarkan di mana atlet Anda berada dalam kalender olahraga atau pelatihan mereka.

Ada beberapa jenis periodisasi:

1. Lineardi mana intensitas meningkat sementara volume berkurang. Ini tradisional dengan sebagian besar klien dan bagus untuk atlet pemula/pemula.
2. Bergelombangdi mana intensitas dan volume berfluktuasi dari minggu ke minggu. Ini lebih untuk pengangkat tingkat lanjut yang telah memaksimalkan kekuatan mereka dan dapat mendorong diri mereka sendiri dalam latihan. Mungkin satu minggu Anda Max Deadlift, maka pada minggu yang sama Anda akan melakukan squat untuk kecepatan.
3. Memblokiryang mengisolasi kualitas spesifik seperti hipertrofi, kekuatan, atau listrik selama beberapa minggu sekaligus.

Untuk sebagian besar atlet kekuatan saya, saya suka menggunakan pendekatan blok sepanjang siklus 16 minggu:

Minggu 1–4: Hipertrofi – Bangun otot dan kapasitas kerja

Minggu 5–8: Kekuatan – fokus pada memindahkan beban yang lebih berat

Minggu 9–12: Kekuatan – Kembangkan kecepatan dan ledakan

Minggu 13–16: Blok Kejuaraan – Tingkat Tes dan Kekuatan Puncak

Apa yang terjadi setelah kita memuncak dalam kekuatan? Kami memuat ulang dan membangun lagi dengan memulai minggu yang lebih progresif! Kami akan berbicara lebih banyak tentang “progres versus adaptasi” di beberapa bagian berikutnya.

Perpecahan pelatihan mingguan juga harus mencerminkan tujuan atlet dan kebutuhan pemulihan. Powerlifter mungkin berkembang pada split empat hari yang berpusat di sekitar variasi jongkok, bangku, dan deadlift. Tapi atlet olahraga tim? Mereka akan membutuhkan lebih banyak keseimbangan. Pikirkan kekuatan, kecepatan, kelincahan, dan pengkondisian semuanya bekerja bersama.

Sebagai pelatih, itu adalah tugas Anda untuk menemukan sweet spot itu: stimulus yang cukup untuk mendorong kemajuan, tetapi tidak terlalu banyak sehingga atlet dimakamkan di bawah kelelahan. Struktur program pintar adalah tempat pembinaan yang baik menjadi pelatihan yang bagus.

Mengapa memilih antara pelatihan linier, bergelombang, dan blok?

Sebagai pelatih kekuatan dan pengkondisian, salah satu keputusan terpenting yang akan Anda buat adalah bagaimana menyusun perkembangan atlet Anda. Di sinilah pemilihan antara periodisasi linier, bergelombang, dan blok ikut berperan. Masing-masing pendekatan ini memiliki kekuatan, dan mengetahui kapan dan mengapa menggunakannya adalah pengubah permainan.

Periodisasi linier: Periodisasi linier adalah yang paling mudah; Volume dimulai tinggi, intensitas mulai rendah, dan seiring waktu, dua tempat pertukaran itu. Ini bagus untuk pemula atau atlet yang baru dalam pelatihan terstruktur karena memungkinkan kemajuan yang konsisten tanpa membanjiri mereka.

Periodisasi bergelombang: Periodisasi bergelombang membalik skrip dengan mengubah volume dan intensitas lebih sering, baik setiap hari atau mingguan. Ini terus berlatih segar dan dapat mencegah stagnasi, yang sangat membantu untuk atlet yang lebih maju yang beradaptasi dengan cepat.

Bergunting adalah yang terbaik bagi mereka yang lebih menengah dan maju dengan kekuatan mereka, serta mereka yang hanya monster mutlak di gym! Anda tidak dapat meminta seseorang untuk terus berjongkok 700 pound setiap minggu, versus seseorang yang berjongkok 200 pound.

Periodisasi blok: Blokir periodisasi memecahkan pelatihan menjadi potongan -potongan terfokus. Satu blok mungkin menargetkan hipertrofi, kekuatan berikutnya, lalu daya. Gaya ini memungkinkan Anda untuk mempertajam kualitas tertentu tanpa mencoba melakukan semuanya sekaligus. Ini adalah favorit pribadi saya untuk atlet kekuatan kompetitif.

Periodisasi blok adalah gaya paling umum yang saya gunakan. Saya juga menerapkan pelatihan blok bergelombang dengan klien saya juga, bagi mereka yang lebih maju dengan kekuatan mereka dan mengangkat total besar dalam kompetisi.

Memilih latihan yang tepat

Seleksi olahraga memainkan peran penting dalam desain program. Pelatih harus memilih latihan yang mengembangkan atribut fisik utama yang diperlukan untuk olahraga atlet sambil memastikan program tetap seimbang dan mengatasi kelemahan potensial.

Latihan multi-sendi, majemuk seperti squat, deadlift, mesin cadangan, dan pull-up harus membentuk fondasi sebagian besar program kekuatan. Gerakan -gerakan ini merekrut beberapa kelompok otot, meningkatkan koordinasi neuromuskuler, dan membangun kekuatan fungsional yang diterjemahkan menjadi kinerja atletik.

Latihan aksesori sama pentingnya untuk mengatasi titik lemah dan meningkatkan efisiensi gerakan. Misalnya, pemain bola basket dapat mengambil manfaat dari latihan kaki tunggal seperti squat split Bulgaria untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas unilateral. Menggabungkan latihan mobilitas dan pencegahan cedera, seperti pembuka pinggul dan pekerjaan rotator cuff, memastikan atlet dapat bergerak secara efisien dan tetap tangguh terhadap cedera.

Pelatih juga harus mengintegrasikan gerakan spesifik olahraga yang sesuai. Misalnya, lift Olimpiade seperti pembersihan dan snatch sangat baik untuk mengembangkan kekuatan peledak dalam olahraga yang membutuhkan akselerasi cepat dan kemampuan melompat. Kuncinya adalah memilih latihan yang selaras dengan kebutuhan atlet sambil mempertahankan pendekatan yang seimbang untuk pengembangan kekuatan.

Pesanan olahraga penting!

Setiap sesi pelatihan harus dimulai dengan lift besar, senyawa, yang membutuhkan fokus, teknik, dan energi terbanyak. Setelah itu keluar dari jalan, Anda beralih ke pekerjaan aksesori untuk menargetkan otot -otot tertentu, membangun volume, dan mengatasi titik lemah. Katakanlah saya meminta Anda untuk membangun sesi menggunakan gerakan berikut:

• Dips
• Baris terbalik
• Dorong pers
• Hammer Curls

Mana yang harus didahulukan?

Begini cara saya menyusunnya, dan mengapa:

1. Dorong pers -Ini adalah lift berbasis daya yang paling menuntut secara teknis. Dibutuhkan koordinasi, waktu, dan ledakan, sehingga perlu dilakukan saat Anda segar.
2. Dips – Masih dorongan majemuk, tetapi kurang teknis. Mereka menindaklanjuti dorongan pers dengan baik dengan lebih menantang trisep, bahu, dan dada Anda.
3. Baris terbalik – Gerakan menarik untuk melatih otot -otot yang berlawanan dari push press dan saus. Membantu menjaga keseimbangan otot dan mendukung kesehatan sendi.
4. Hammer Curls -Aksesori satu sendi untuk mengakhiri latihan. Sempurna untuk pengembangan lengan dan penguat stabilitas siku setelah semua yang menekan.

Pikirkan sesi Anda seperti piramida: fondasi pertama (lift besar), lalu bangun ke atas (aksesori). Pendekatan itu membuat kinerja tetap tinggi, mencegah cedera, dan membuat atlet Anda lebih kuat dari waktu ke waktu.