Wir entfernen Zucker aus der Diät 8 ​​notwendige Schritte

Wir essen viel mehr Zucker als nötig, auch diejenigen, die sich nicht für süß halten. Einige eliminieren Zucker vollständig aus ihrer Ernährung, um gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren. Wenn Sie es immer noch nicht wagen, Süßigkeiten abzulehnen, werden wir Ihnen sagen, wie Sie es richtig machen.

Warum Zucker aufgeben?

Die meisten Menschen konsumieren viel mehr Zucker als empfohlen. Laut den National Institutes of Health (NIH) beziehen erwachsene Amerikaner 15 Prozent der Kalorien in ihrer Ernährung aus zugesetzten Zuckern. Diese Menge enthält nicht einmal natürlichen Zucker, der in Lebensmitteln wie Obst und Milch enthalten ist.

Übermäßige Zuckerkonsum ist mit vielen Krankheiten verbunden, darunter:

  • Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom
  • Krankheiten des Herzens
  • Diabetes 2 Typ
  • Hoher Blutdruck und Cholesterin
  • Chronische Entzündung
  • Nichtalkoholische Fettlebererkrankung
  • Plakette

Die Reduzierung der Zuckermenge in der Ernährung kann das Risiko dieser Erkrankungen verringern. Das Ersetzen von zuckerhaltigen Lebensmitteln durch gesündere hilft dabei, alle notwendigen Vitamine und Mineralien zu erhalten, was uns beim Abnehmen hilft.

Im Folgenden finden Sie acht einfache Tipps, mit denen Sie Zucker aus Ihrer Ernährung entfernen können.

Schritt 1: Zucker allmählich aufgeben

Eine der wichtigsten Nuancen, die bei einer Ernährungsumstellung berücksichtigt werden sollten, ist eine schrittweise Reduzierung. Das vollständige Aufhören von Zucker ist ein langsamer Prozess, keine sofortige Änderung.

Verwerfen Sie zunächst die offensichtlichsten Zuckerquellen. Backwaren wie Kuchen, Muffins und Gebäck sollten zuerst ausgeschlossen werden. Die Ablehnung von Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken ist ebenfalls ein guter Anfang.

Versuchen Sie, die Menge an Zucker und Sahne, die Sie in Ihren Kaffee oder Tee geben, zu reduzieren, und entfernen Sie sie schrittweise vollständig. Während der Änderung der Ernährung können sich Ihre Geschmackspräferenzen ändern, sodass der Bedarf an Zucker vollständig verschwinden kann.

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Schritt 2: Produktetiketten lesen

Wenn Sie in der Lage waren, die offensichtlichsten Zuckerquellen aus Ihrer Ernährung zu entfernen, suchen Sie nach anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Zucker hat viele Namen und kommt in verschiedenen Sirupen und Konzentraten vor. Es gibt mindestens 61 Namen auf Lebensmitteletiketten. Die häufigsten sind:

  • Rohrzucker oder brauner Zucker
  • Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder Maissirup
  • Verdampfter Zuckerrohrsaft
  • Invertzucker
  • Rübenzucker
  • Coconut Zucker
  • Klenovыy Sirup
  • Agavensirup
  • Reissirup
  • Apfel- oder Traubensaftkonzentrat
  • Honig
  • Demerara
  • Sukanat
  • Panel oder Pilonchillo
  • Turbinado
  • Brauner Rohrzucker

Darüber hinaus ist alles, was mit dem Suffix „oz“ endet, auch eine Art Zucker. Z.B:

Zucker ist in vielen Produkten im Supermarkt versteckt, daher ist das Lesen des Etiketts ein absolutes Muss für diejenigen, die sich an ihre Ernährung halten. Lebensmittel wie Salatsaucen und Gewürze, Nudelsauce, Ketchups, Frühstückszerealien, Milch und Müsli enthalten häufig Zucker in der Zutatenliste.

Schritt 3: Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate

In vielen Diäten wird auch empfohlen, einfache Kohlenhydrate zu vermeiden. Einfache Kohlenhydrate sind Weißmehl, Nudeln und weißer Reis. Die Kohlenhydrate in diesen Produkten werden schnell zu Zucker verarbeitet, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führen kann. Sie können einfache Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte ersetzen.

Schritt 4: Vermeiden Sie Süßstoffe

Synthetische Süßstoffe sind seit langem Gegenstand von Debatten. Sie sind viel süßer als Zucker, enthalten aber wenig oder gar keine Kalorien. Die Verwendung von Süßungsmitteln kann jedoch das Verlangen einer Person nach Zucker nur noch verstärken, was es schwierig macht, dieses Produkt von seiner Ernährung auszuschließen.

Wenn Sie auf Zucker verzichten möchten, sollten Sie auch Süßstoffe vermeiden:

  • Sucralose
  • Stevia
  • Aspartam
  • Sacharin
  • Acesulfam K oder Acesulfam-Kalium
  • Neotam

Schritt 5: Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke

Süße oder gesüßte Getränke wie Soda, einige Kaffeesorten, gesüßte Tees und Fruchtsäfte sind einige der Hauptquellen für zugesetzten Zucker in der Ernährung.

Wenn Sie diese Getränke durch ungesüßten Kräutertee, zuckerfreien Kaffee, kohlensäurehaltiges Mineralwasser oder einfach nur Wasser ersetzen, können Sie die Zuckeraufnahme reduzieren und die Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten.

Schritt 6: Wählen Sie Bio-Produkte

Verarbeitete Lebensmittel enthalten eher raffinierte Zutaten oder zugesetzten Zucker.

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Eine gesunde Ernährung muss folgende Lebensmittel enthalten:

  • Gemüse
  • Obst
  • Mageres Fleisch, Geflügel oder Tofu
  • Рыба
  • Ganze, unverarbeitete Körner und Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

Eine kleine Menge Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch kann dieser Liste hinzugefügt werden.

Schritt 7: Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Eine Diät ohne Plan zu halten ist schwierig. Wenn der Hunger einsetzt, ist es besser, etwas Schädliches zu essen, wenn keine nahrhaften Gerichte oder gesunden Snacks zur Hand sind.

Wir empfehlen, den ganzen Tag Zeit zum Einkaufen und Kochen zu haben. Mit zubereiteten Gerichten werden Sie weniger versucht sein, Süßigkeiten zu essen und all dies mit einem süßen Getränk zu trinken.

Schritt 8: Verwenden Sie Gewürze

Sie möchten Süßigkeiten, weil Sie an andere Geschmäcker nicht gewöhnt sind oder sie vielleicht noch nie gefühlt haben. Versuchen Sie, Ihrem Essen oder Getränk süße Kräuter und Gewürze hinzuzufügen, um Zucker zu ersetzen: Zimt, Muskatnuss, Kardamom und Vanille. Alle diese Gewürze können dem Kaffee zugesetzt und mit Haferflocken oder Joghurt gewürzt werden.

Gesundheitliche Vorteile

Ohne Zucker haben Sie:

  • Gewicht verlieren und Fettleibigkeit verhindern
  • Holen Sie sich mehr Energie während des Tages
  • verbessern Sie Ihren Hautzustand
  • Stimmungsschwankungen loswerden
  • Entzündungen reduzieren
  • Reduzieren Sie das Risiko von Verdauungskrankheiten
  • Senken Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Bevor Sie ganz auf Zucker verzichten, sollten Sie überlegen, ob Sie auch natürlichen Zucker ausschließen möchten. Natürlicher Zucker ist in Früchten und bestimmten Milchprodukten enthalten. Früchte versorgen den Körper mit verschiedenen Nährstoffen, Fasern, Antioxidantien und anderen nützlichen Verbindungen, die den Körper vor Krankheiten schützen. Es ist jedoch wichtig, sie in Maßen zu konsumieren.

Der Ausschluss von Zucker aus der Ernährung sollte nicht als der einzig mögliche Weg zum Abnehmen angesehen werden. Sie sollten über andere Veränderungen im Lebensstil nachdenken, zum Beispiel über regelmäßige körperliche Aktivität.

Bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, insbesondere wenn Sie an bestimmten Krankheiten leiden.

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