Menyelam mendalam ke koneksi otot pikiran

Bangguhkan kesalahpahaman

Koneksi otot-pikiran sering disalahpahami. Mari kita menghilangkan beberapa keyakinan yang salah dan menetapkan harapan yang lebih realistis. Meskipun sangat penting untuk gerakan satu sendi, penerapannya untuk menambah latihan-aktivitas yang melibatkan banyak bagian tubuh (squat, deadlift)-membutuhkan keseimbangan antara isyarat internal dan eksternal. Untuk pergerakan majemuk, prioritaskan menyelesaikan gerakan dengan bentuk yang baik daripada fiksasi semata -mata pada kontraksi otot tertentu.

Keyakinan bahwa koneksi otot pikiran bekerja secara seragam untuk semua orang tidak akurat. Meskipun bermanfaat bagi semua, individu merespons dengan tingkat yang berbeda, dan apa yang berhasil untuk satu atlet mungkin tidak bekerja untuk orang lain. Trial and error menjadi kunci dalam menemukan pendekatan yang dipersonalisasi yang sesuai dengan Anda, mempertimbangkan faktor -faktor seperti massa otot dan metode pelatihan.

Bertentangan dengan kesalahpahaman bahwa itu adalah jalan pintas bagi pemula, koneksi otot-pikiran lebih mungkin untuk memaksimalkan kemanjurannya untuk pengangkat yang berpengalaman. Penelitian menunjukkan bahwa kemampuan untuk fokus pada kontraksi triceps secara selektif berkorelasi dengan pelatihan bertahun -tahun. Pemula mungkin harus menghabiskan lebih banyak waktu di ruang berat untuk mengembangkan rasa aktivasi otot yang lebih tajam.

Jangan salah-Anda dapat memperoleh manfaat dari koneksi otot-pikiran selama latihan kekuatan. Ini bisa menjadi pengubah permainan saat melakukan gerakan isolasi seperti ekstensi kaki, latihan hamstring dan ikal bisep. Namun, pendekatan pelatihan ini cenderung kurang efektif untuk daya mentah atau gerakan eksplosif.

Memahami nuansa ini memungkinkan untuk penggabungan koneksi otot-pikiran yang lebih efektif ke dalam rejimen pelatihan Anda.

6 Tip Koneksi Pikiran

Menggunakan koneksi otot-pikiran adalah keterampilan. Perhatikan tujuh lembar nasihat ini untuk mengendalikan kontraksi otot Anda dengan lebih baik dan mempercepat hipertrofi.

1. Lakukan set ramp-up

Selain pemanasan umum Anda, lenturkan dan rilekskan otot yang ingin Anda fokuskan. Set ramp-up untuk latihan isolasi ini dapat membuat darah Anda mengalir, mengirim lebih banyak oksigen ke kelompok otot spesifik Anda dan membantu mencegah kram/sesak. Bi terbiasa mengumumkan alur sebelum melakukan gerakan satu sendi.

2. Lakukan repetisi perlahan

Luangkan waktu Anda saat olahraga mengizinkannya. Dengan sengaja melakukan repetisi Anda dengan kecepatan yang lebih lambat meningkatkan waktu Anda di bawah ketegangan dan ketegangan serat otot Anda lebih lama. Berhenti setelah setiap perwakilan berkepanjangan adalah salah satu cara untuk merasakan otot Anda bekerja.

3. Lebih berat tidak selalu lebih baik

Mengapa lebih baik untuk memusatkan perhatian pada kontraksi otot dengan berat yang lebih ringan daripada menjadi berat? Sebuah makalah 2012 menemukan bahwa efek koneksi pikiran-otot berkurang antara 50% -80% 1-repetisi maksimum. Mengangkat bobot yang lebih berat mungkin memerlukan lift senyawa, membuat teknik koneksi kurang efektif.

4. Abaikan refleksi Anda

Opini bentrok tentang apakah Anda harus berolahraga di depan cermin. Melihat diri Anda berolahraga memiliki kelebihan, tetapi keindahan memalingkan muka dari refleksi Anda lebih sedikit gangguan.

Tetap pikiran tentang bagaimana otot Anda berkontraksi saat Anda melakukan berbagai gerakan alih -alih memperhatikan penampilan Anda. Menyaksikan apa yang dilakukan orang lain akan memengaruhi konsentrasi Anda dan tidak berkontribusi apa pun untuk latihan Anda.

5. Dengarkan isyarat verbal

Memperhatikan instruksi verbal untuk membantu pikiran dan otot Anda berkomunikasi mungkin berlawanan dengan intuisi, tetapi berhasil. Dalam penelitian yang sama 2012, pria yang dilatih resistensi melihat aktivitas Pectoralis Major mereka naik sebesar 22% sementara penekan bangku pada 50% 1-rep maks setelah disuruh berkonsentrasi pada otot dada mereka.

6. Sentuh otot Anda

Merasakan bagaimana otot -otot Anda berkontraksi dengan tangan Anda adalah cara yang efektif untuk memahami bagaimana tubuh Anda bergerak sehingga pikiran Anda dapat mengingatnya. Lakukan saat berlatih jika Anda bisa – selama dua repetisi pertama Anda – untuk mengetahui apakah Anda sedang melakukan latihan yang produktif. Mintalah mitra pelatihan untuk menyentuh otot Anda jika mereka di luar jangkauan Anda.

Coba pendekatan pelatihan ini dengan pikiran terbuka

Koneksi otot-pikiran mungkin bertentangan dengan metode Anda yang sudah dicoba dan benar, tetapi ada baiknya dicoba jika tujuan Anda termasuk kontrol tubuh yang baik dan hipertrofi padat. Penelitian yang tak terhitung jumlahnya dapat membuktikan keefektifannya, jadi mengapa tidak ada kesempatan?