Panduan Utama untuk Lunges: Ratu dari semua latihan glute

Mengapa Lunge?

Lunges menabrak semua otot utama di rantai posterior Anda: paha depan, paha belakang, anak sapi, dan tentu saja, glutes Anda. Memikirkan kembali anatomi kami, lunges adalah gerakan naik-turun yang tepat yang bertanggung jawab. Latihan beban dengan lunges menambah beban ke glutes Anda untuk membuatnya lebih kuat dalam gerakan mereka yang paling bertujuan: mendorong kaki Anda ke tanah.

Lunges sangat baik untuk kekuatan unilateral – mereka juga menantang stabilitas pinggul dan inti Anda. Mereka adalah gerakan berat badan yang sempurna untuk membakar pantat Anda untuk pekerjaan aksesori, tetapi jika Anda ingin hipertrofi dan nyeri glute nyata, lunge berbobot adalah cara yang tepat.

Mulailah bekerja dalam beberapa set lunge yang lebih berat atau lebih tinggi seminggu sekali dan periksa truk tempat sampah di cermin lagi setelah beberapa bulan. Gunakan panduan kami dan cobalah setiap variasi lunge di luar sana untuk menjaga hal -hal tetap pedas.

Bagaimana melakukan barbell reverse lunges

Poin kinerja

Lunges sangat fleksibel dan dapat dilakukan tanpa peralatan atau menahan berat apa pun yang Anda miliki. Barbell Lunge cukup mendasar sehingga kami akan fokus pada hal itu untuk memecah formulir, lalu menutupi variasi lainnya nanti.

Di mana pun Anda menahan berat badan, inti Anda harus tetap kencang dan stabil.

Jika Anda mulai goyah, atau punggung Anda kehilangan ketegangan dan inti Anda beralih ke kentang tumbuk, skala berat ke sesuatu yang lebih mudah dikelola.

Maju vs. terbalik?

Kedua variasi bekerja seluruh rantai posterior, tetapi ada sedikit penekanan pada paha depan dengan lunge ke depan dan sedikit penekanan pada glutes dengan lunge terbalik. Untuk keperluan pembangunan rampasan kami, kami mendorong bek belakang atau lunge terbalik.

Pengaturan

Buka barbel di punggung Anda seperti yang Anda lakukan untuk jongkok punggung. Dengan kaki Anda tentang sikap lebar pinggul, jaga agar dada Anda dan persiapkan inti Anda untuk memastikan Anda tidak melengkung ke punggung bawah. Pertahankan tulang belakang netral dengan mata ke depan.

Terjang

Langkah satu kaki ke belakang mendarat di bola kaki Anda dan biarkan lutut belakang Anda mencium tanah. Anda hanya perlu kembali cukup jauh untuk membuat sudut 90 derajat dengan kaki depan yang bengkok. Sebagian besar berat badan Anda harus berada di kaki depan itu, sedangkan kaki belakang terutama ada untuk keseimbangan. Jaga agar lutut depan Anda tetap sesuai dengan jari kaki Anda, jangan biarkan itu masuk atau menyala. Pertahankan tubuh tegak, tidak ada condong.

Pulih

Tekan ke tanah dengan kaki depan Anda (rasakan api glutes Anda) dan bawa kaki belakang untuk bertemu di depan, kembali ke posisi berdiri. Ulangi untuk repetisi di sisi yang sama, atau beralih kaki untuk bergantian.