Hypers terbalik: Apa itu & mengapa Anda harus melakukannya

Reverse Hypers: Crazy, Crazy Effective

Hiperekstensi terbalik sering kurang dimanfaatkan oleh atlet yang bahkan kompetitif. Mereka bukan latihan yang populer/umum dan debu pada mesin hiper terbalik adalah bukti dari itu. Canggung dan aneh untuk ditonton, dan mungkin bukan posisi yang paling nyaman bagi sebagian orang.

Jadi, banyak mesin hiper terbalik menjadi gantungan jaket dan meja untuk botol dan telepon air.

Tapi jelas itu bukan gerakan yang tidak berguna, atau mesin tidak akan ditemukan oleh pelatih Badass di Westside Barbell. Bahkan, jika Anda ingin gerakan unik untuk menambah rotasi lunge, dorongan pinggul, dan metode pelatihan glute lainnya, hiper terbalik adalah tempatnya.

Mengapa hypers terbalik begitu berguna?

Mereka mengembangkan glutes yang kuat & punggung bawah…

Hiperekstensi terbalik digunakan untuk memuat tulang belakang tanpa memuatnya secara aksial (seperti dengan pagi yang baik). Kita bisa mendapatkan rentang gerak yang luar biasa dan aktivasi otot melalui otot -otot punggung lumbar Anda, glutes dan hamstring, yang pada akhirnya meningkatkan kondisi seluruh rantai posterior.

Reverse Hypers terutama menghasilkan aktivasi glute yang kuat – membangunnya ke dalam program pelatihan glute Anda direkomendasikan oleh banyak pelatih S&C utama. Paling tidak karena ada beberapa latihan dengan kaki lurus (dan karenanya lengan momen yang lebih besar) yang memungkinkan berbagai gerakan di pinggul dengan potensi beban berat.

Satu studi yang menarik menemukan bahwa pergerakan rantai terbuka/lurus seperti hyperextension terbalik meningkatkan aktivasi glute sebanyak 19,5%, serta aktivasi hamstring sebesar 27,9% bila dibandingkan dengan latihan rantai tertutup seperti RDL.

… Yang membantu mencegah cedera

Saya sering menggunakan hiperekstensi terbalik dengan atlet yang saya harapkan untuk mengambil beban besar dan volume tinggi melalui punggung bawah mereka. Ini mungkin termasuk tentara yang berbaris jarak jauh atau pelari yang pasti akan mulai berputar dan memiringkan pinggul mereka lebih banyak selama jangka panjang. Sebagian besar adalah atlet yang ingin berjongkok lebih dalam dari 90 ° (paralel), seperti pengangkat Olimpiade atau crossfitters. Atlet -atlet ini sering berisiko kemiringan panggul posterior, alias “Butt Wink” dan cedera punggung bawah atau glute.

Secara progresif meningkatkan intensitas beban dan volume pada hypers terbalik membangun ketahanan pada tendon punggung bawah mereka melalui berbagai gerakan. Ini penting karena tidak peduli berapa kali kita memberi isyarat kepada penjepit yang kuat, sudut pinggul yang tepat, atau aktivasi glute, pada titik tertentu mereka akan berdiri keluar dari jongkok dengan kemiringan panggul anterior atau posterior yang berlebihan. Ini menempatkan otot dan tendon punggung bagian bawah di bawah tekanan, sehingga membantu untuk mengarang tubuh belakang sebanyak mungkin.

Peningkatan penyerapan elastis dan serat kedutan cepat di pinggul dan punggung bawah berguna untuk pelari, olahraga tim, seniman bela diri (terutama mereka yang menendang) dan satu ton jenis olahraga lainnya. Dengan menstabilkan pinggul dan glutes, Anda dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk menerapkan kekuatan ke tanah saat berlari, yang membuat Anda lebih cepat, lebih dinamis, dan lebih kecil kemungkinannya untuk men -tweak sesuatu.